تغذیه سالم میانسالان

گردآورنده: اعظم فرمانی–کارشناس تغذیه گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شیراز
 
 دوران بزرگسالی طیف وسیعی از زندگی انسان را تشکیل می دهد. سهم عمده ای از بهره وری اجتماعی و اقتصادی کشور منبعث از نیروی کار و تلاش و تفکر بزرگسالان است.بنابراین سلامت میانسالان جامعه می تواند تضمین کننده رشد و توسعه اجتماعی ،اقتصادی و فرهنگی آن کشور باشد.

 

شرط اصلی سالم زیستن، داشتن تغذیه صحیح است و اصول تغذیه سالم در رعایت تنوع، تعادل و اعتدال در مصرف مواد غذایی می باشد. یک رژیم غذایی متعادل و مغذی (حاوی ریز مغذی ها به میزان کافی) سنگ بنای سلامت زنان و مردان است. بهترین راه اطمینان از تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از هر 6 گروه اصلی غذایی است. مواد غذایی هر گروه، دارای ارزش غذایی تقریبا یکسان هستند و می توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد. گروه های غذایی به شرح ذیل می باشند:

-گروه نان و غلات :مواد غذایی این گروه شامل انواع نان، برنج، انواع ماکارونی، بیسکویت و.... است . میزان توصیه شده مصرف روزانه گروه نان وغلات 11-6 واحد است. هر واحد از این گروه برابر است با30 گرم نان یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته، 3 عدد بیسکویت ساده بخصوص نوع سبوس دار و...

-گروه سبزی ها :این گروه شامل انواع سبزی های برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، خیار، گوجه فرنگی و... می باشد . میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها 5-3 واحد است.هر واحد سبزی برابر است با یک لیوان سبزی های خام برگ دار ( اسفناج و کاهو ) ، یا نصف لیوان سبزی های پخته یا یک عدد گوجه فرنگی یا خیار متوسط

-گروه میوه ها :این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه ها و میوه های خشک ( خشکبار ) می باشد. میزان مورد نیاز مصرف روزانه میوه ها 4-2 واحد است. هر واحد از این گروه برابر است با یک عدد میوه متوسط ( سیب، موز، پرتقال یا گلابی و... ) ، یا نصف لیوان میوه های ریز مثل توت، یا نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه، یا یک چهارم لیوان میوه خشک ، یا سه چهارم لیوان آب میوه تازه و طبیعی

-گروه شیر و لبنیات :این گروه شامل شیر و فرآورده های آن ،ماست، پنیر، کشک، بستنی و دوغ می باشد .میزان توصیه شده مصرف روزانه لبنیات 3-2واحد است .یک واحد از یک گروه برابر است با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب، یا 45 تا 60 گرم پنیر معمولی معادل یک و نیم قوطی کبریت، یا یک چهارم لیوان کشک، یا2 لیوان دوغ، یا یک ونیم لیوان بستنی پاستوریزه

-گروه گوشت و تخم مرغ : میزان توصیه شده مصرف روزانه این گروه برابر با 3-2 واحد است . هر واحداز این گروه شامل 60 گرم انواع گوشت سفید،قرمز و ماهی ، یا دو عدد تخم مرغ می باشد.

-گروه حبوبات و مغز دانه ها: این گروه شامل انواع حبوبات مانند نخود، انواع لوبیا، عدس و.... ، مغز دانه ها(گردو، بادام، فندق، بادام زمینی و...) می باشد. بجای یک واحد گوشت یا یک عدد تخم مرغ می توان یک واحد حبوبات و مغز دانه ها مصرف نمود. اندازه یک سهم از آن برابر است با نصف لیوان حبوبات پخته یا یک چهارم لیوان حبوبات خام، یا یک سوم لیوان مغز دانه ها (گردو، بادام، فندق، پسته و.. ) .از این گروه مصرف روزانه یک واحد توصیه می شود.

-گروه متفرقه: توصیه می شود در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر استفاده شود. مواد غذایی این گروه شامل چربی ها (روغن های جامد و روغن های مایع، پیه، دنبه، کره، خامه، سرشیر و سس های چرب مثل مایونز) ، شیرینی ها و مواد قندی (مثل انواع مربا، شربت، قند و شکر، انواع شیرینی های خشک و تر، آب نبات و شکلات) ، ترشی ها، شورها و چاشنی ها (انواع ترشی و شور، فلفل، نمک، زردچوبه، دارچین و غیره) ، نوشیدنی ها (نوشابه های گازدار، چای، قهوه، انواع آب میوه های صنعتی و پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و غیره) هستند.

برای تامین انرژی، کنترل وزن و پیشگیری از بیماری ها، میانسالان باید بطور منظم از غلات سبوس دار، میوه ها و سبزی ها استفاده نمایند. فیبر موجود در این مواد غذایی به ایجاد احساس سیری، کنترل اشتها و پیشگیری از بیماری های شایع زنان و مردان مانند سرطان پستان ، سرطان پروستات و سرطان کولون کمک می کند. در بسیاری از موارد با مراقبت های تغذیه ای پیشگیرانه و به موقع می توان عوامل خطر تغذیه ای را محدود و از بیماری های غیر واگیر شایع پیشگیری نموده یا آن را به تعویق انداخت.

اضافه وزن و چاقی از عوامل مهم تهدید کننده سلامت در همه افراد از جمله میانسالان است و منجر به افزایش فشارخون، افزایش کلسترول خون و افزایش مقاومت در برابر انسولین می شود . این عوامل، خطر بیماری های عروق قلب، سکته مغزی، دیابت و بسیاری از انواع سرطان را افزایش می دهند .

افزایش فشارخون و کلسترول، ارتباط نزدیکی با مصرف بیش از حد غذاهای چرب، شیرین و پر نمک دارد. مصرف چربی های حیوانی و روغن های با اسید چرب اشباع و ترانس بالا از مهمترین عوامل خطر بیماری های قلبی و عروقی در کشور به شمار می رود. میانسالان باید مصرف چربی های گوشت و گوشت های پرچرب را محدود نمایند (عمدتا در چربی های حیوانی، کله پاچه و سایر احشاء حیوانی، غذاهای سرخ کرده، پنیر پیتزا، غذاهای آماده و...) و بجای آن از روغن زیتون و روغن های گیاهی به مقدار مناسب استفاده نمایند.

در حال حاضر مصرف قند ، نمک و چربی اکثر افراد بیشتر از مقدار توصیه شده و مصرف سبزی و میوه ، حبوبات ، شیر و مواد لبنی کمتر از مقدار توصیه شده است .مصرف بی رویه فست فودها ، غذاهای چرب و سرخ شده و نوشابه های گازدار و آب میوه های صنعتی که حاوی قند زیادی هستند از مشکلات الگوی غذایی مردم کشور بشمار می رود.

باید توجه کرد که کمبود ویتامین D از مهمترین مشکلات تغذیه ای در میانسالان است. طبق بررسی انجام شده در سال 1391 نشان داده شده که حدود 58 % مردان و 60% زنان میانسال در کشور دچار کمبود ویتامین D هستند.براساس دستور عمل های موجود برای پیشگیری و کنترل کمبود ویتامین D زنان و مردان میانسال باید ماهانه یک عدد مکمل 50 هزار واحدی ویتامین D مصرف کنند.

کمبود دریافت کلسیم از دیگر مشکلات تغذیه ای شایع در همه گروههای سنی از جمله میانسالان می باشد و مهمترین دلیل آن مصرف ناکافی شیر ولبنیات است. برای پیشگیری از کمبود کلسیم که در دراز مدت موجب پوکی استخوان می شود ، مصرف روزانه 3-2 واحد از گروه شیر و لبنیات در این گروه توصیه می شود. غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از شیر کم چرب یا بدون چربی، ‌ماست، پنیر، کشک، حبوبات و مواد غذایی غنی شده با کلسیم.

نیازهای تغذیه ای زنان و مردان متفاوت است. از آنجایی که توده عضلانی مردان به مقدار قابل ملاحظه ای بیش از زنان است، نیاز به انرژی بیشتری در طول روز دارند. زنان نیز بعلت شرایط فیزیولوژیکی خاص ، نیاز به توجهات تغذیه ای ویژه ای دارند .

آهن یک عنصر کلیدی برای سلامت و تامین انرژی برای زنان است. غذاهایی همچون گوشت قرمز و سفید ، اسفناج، مغز دانه ها ، حبوبات و غلات غنی از آهن هستند . منابع غذایی گیاهی آهن به ویژه زمانی که با مواد غذایی حاوی ویتامین C مصرف می شوند، بسیار راحت تر و سریع تر جذب می شوند . بنابراین مصرف غلات همراه با سبزی و سالاد یا مصرف لیمو ترش تازه یا نارنج همراه با وعده غذایی و یا تکه های گوجه فرنگی توصیه می شود.

در سنین باروری ، زنان نیاز به مصرف غذاهای حاوی اسید فولیک به مقدار کافی دارند تا در صورت باردار شدن ، از خطر تولد نوزادان دارای نقص های مادرزادی در امان بمانند . غذاهای غنی شده با اسید فولیک ، مرکبات ، سبزی های برگ پهن سبز ، مغزدانه ها و ... حاوی اسید فولیک می باشند .

بطور متوسط زنان در حدود 51 سالگی به یائسگی می رسند. گرگرفتگی، تعریق شبانه، افزایش وزن، اختلال خواب و تغییرات خلق و خو از علائم این دوران است. در این دوران زنان تمایل به مصرف غذای بیشتر وفعالیت بدنی دارند. از طرف دیگر حجم عضلات کمتر و حجم بافت چربی در بدن بیشتر می شود. این موارد زنان یائسه را مستعد اضافه وزن و چاقی می نماید . مشکل اصلی در یائسگی از دست رفتن مواد معدنی استخوان ( عمدتاً کلسیم ) به علت کاهش ترشح استروژن تخمدان ها است که این امر خطر استئوپروز و شکستگی استخوان را به شدت افزایش می دهد. تمرینات فیزیکی منظم برای ایشان مفید است.

این افراد باید از غذاهای مناسب مانند میوه ها، سبزی ها، غلات سبوس دار، لبنیات کم چرب یا بدون چربی و سایر غذاهای کم کالری استفاده کنند و از پرخوری پرهیز نمایند.از مصرف زیاد مواد غذایی حاوی فسفر( در غذاهای فرایند شده حاوی مواد نگهدارنده مانند سوسیس ، کالباس و نوشیدنی های گاز دار ) ،نمک ، چای و قهوه اجتناب نمایند.

مصرف چربی های حیوانی در گوشت قرمز ، زرده تخم مرغ ، کره ، خامه و لبنیات پرچرب را کاهش دهند . بجای روغن های اشباع (جامد) از روغن های مایع، روغن زیتون و روغن سایر دانه ها همراه سالاد استفاده نمایند و از شیرینی های بدون خامه و لبنیات کم چرب بجای شیرینی های خامه دار و لبنیات پرچرب مصرف کنند.

روزانه از منایع غذایی غنی از پتاسیم شامل میوه ها (موز و خرما)، سبزی ها (اسفناج، هویج و جعفری) ، مغزدانه ها

(گردو، فندق، پسته و بادام)، حبوبات (لوبیا و نخود)، لبنیات کم چرب مصرف کنند و دو تا سه بار درهفته از غذاهای دریایی استفاده نمایند.

از نان های سبوس دار و نان جو بجای نان سفید و از ماکارونی غنی شده با فیبر بجای ماکارونی بدون فیبر استفاده کنند.

فعالیت بدنی منظم روزانه داشته باشند.

پوکی استخوان یکی از بیماری های شایع به ویژه در زنان کشورمان است که عمدتا به دلیل مصرف ناکافی منابع غذایی کلسیم و عللی همچون مصرف زیاد غذاهای پرپروتئین، شور، پر فیبر، حاوی کافئین و .... ایجاد می شود. برای پیشگیری و کمک به بهبود پوکی استخوان توصیه می شود ، روزانه کلسیم کافی (حداقل 1000 میلی گرم در روز) با مصرف منابع آن خصوصا انواع لبنیات کم چرب دریافت شود. یک لیوان شیر بطور تقریبی دارای 300 میلی گرم کلسیم است. بنابراین اگر یک فرد بزرگسال روزانه 2 تا 3 لیوان شیر یا معادل آن ماست یا پنیر و.. دریافت کند نیاز کلسیم وی تأمین خواهد شد.

برای جذب کلسیم باید مقادیر کافی ویتامین D (حدود 400 واحد بین المللی در روز) از نور مستقیم خورشید و مواد غذایی آن (زرده تخم مرغ، جگر، ماهی) دریافت نمایند. مدت زمان استفاده از نور خورشید حدود 10 دقیقه در روز و حداقل دو الی سه بار در هفته است و کافی است صورت، دست ها و بازو ها را در شرایط محیطی سالم در معرض آن قرار دهند.

نوشیدنی های طبیعی مانند آب میوه، دوغ و انواع شربت ها به جای نوشابه های کافئین دار (انواع کولاها، چای و قهوه) مصرف کنند. انواع ماهی ، منابع غنی از کلسیم، روی، و ویتامین D مصرف نمایند. لازم است همواره فرد وزن را در محدوده ایده آل حفظ نموده و از افزایش یا کاهش وزن مفرط پرهیز نماید.

توصیه هایی برای فعالیت بدنی

ورزش و فعالیت جزء مهمی از سلامت میانسالان را تشکیل می دهد. فعالیت منظم روزانه به کنترل وزن، استحکام عضلات و مدیریت استرس کمک می کند. فعالیت بدنی با تاکید بر ورزشهای هوازی، استقامتی و تمرینات تحمل کننده وزن نقش محافظتی برای استخوان، قلب و عروق و روان دارد. توجه داشته باشید که ورزش باید متناسب با وضعیت قلب و عروق فرد باشد.

با توجه به اینکه یکی از مهم ترین عوامل غیر تغذیه ای که در بروز بیماری های مزمن نقش دارد کم تحرکی است. توصیه می شود هر فرد بالغ حداقل 3 روز در هفته و هر بار 45 دقیقه و یا 5 روز در هفته و هر بار 30 دقیقه ورزش کند. ورزش درسنین میانسالی باعث حفظ توده استخوانی می شود. توصیه می شود که افراد برنامه ورزشی منظم، طولانی و متناوب داشته باشند. ورزش در بزرگسالان می تواند شامل حرکات نرم، سبک، آیروبیک (هوازی)، بدن سازی، راه رفتن تند و دویدن آرام باشد. انواع ورزش هایی که با تحمل وزن همراه هستند و برای پیشگیری از استئوپروز در همه سنین توصیه می شوند عبارتند از: پیاده روی، دوی آهسته، نرمش آیروبیک و تنیس

پیروی از الگوی غذایی صحیح وسالم درمیانسالان و داشتن سطح فعالیت بدنی مناسب از راه های دستیابی به تندرستی میانسالان است.

منابع:

1- بسته آموزشی تغذیه ویژه کارشناس تغذیه در برنامه تحول سلامت در حوزه بهداشت.دفتر بهبود تغذیه جامعه .معاونت بهداشت وزارت بهداشت ،درمان و اموزش پزشکی : پاییز1398. صفحات 94-86

2- بسته آموزشی تغذیه ویژه مراقب سلامت در برنامه تحول سلامت در حوزه بهداشت.دفتر بهبود تغذیه جامعه .معاونت بهداشت وزارت بهداشت ،درمان و اموزش پزشکی : پاییز1398. صفحات 69-68


ماهنامه الکترونیکی سیب/ اسفند 98 

تاریخ به روز رسانی:
1398/11/27
تعداد بازدید:
827
نشريه الكترونيكي سيب
آدرس: شیراز، خیابان زند، جنب هلال احمر، ساختمان مرکزی دانشگاه علوم پزشکی شیراز-طبقه هشتم-مدیریت روابط عمومی-نشریه الکترونیکی سیب
کدپستی: 71348-14336 تلفکس: 32308200-071 تلفن: 32122713-071
کلیه حقوق این وب سایت برای نشریه الکترونیکی سیب دانشگاه علوم پزشکی شیراز محفوظ می باشد.
Powered by DorsaPortal