مدیریت استرس و تهدید کرونا

گردآورنده: سارا زهره ای-کارشناس ارشد روانشناسی-بیمارستان سوانح سوختگی حضرت امیرالمومنین (ع)

زندگی از طریق تهدید سلامت عمومی در شرایط اضطرای می تواند بسیار استرس زا باشد و مقابله با چنین تهدیدی ناراحت کننده است. زمانی که ممکن است حس کنید در معرض ویروس کرونا قرار دارید این احساسات منفی شما را غرق می کند بویژه وقتی که اطلاعات به سرعت درحال تغییر باشند و اطلاعات متناقضی به دست شما برسد. در این زمان علاوه بر مراقبت جسمانی باید مراقبت روانشناختی نیز توسط شما مورد توجه قرار گیرد.

واکنش های استرس خود را بشناسید:

واکنش های جسمانی هنگامی که استرس دارید ممکن است احساس کنید انرژی شما کم شده است. همچنین ممکن است احساس خستگی، مشکلات خواب، سردرد، درد عضلانی، تغیر اشتها، افزایش ضربان قلب یا ناراحتی معده نیز ایجاد می شوند.

واکنش های عاطفی اضطراب، نگرانی، ترس، غم، اشک ریختن،ا ز بین رفتن علاقه به فعالیت های لذت بخش معمول، احساس سرخوردگی، تحریک پذیری، عصبانیت یا حس ناتوانی ممکن است رخ دهد. اگر علایم یادشده شدت پیدا کنند و در طول چند هفته ادامه یابند فرد دچار اختلال اضطراب و افسردگی شده و ضروری است به روان درمانگر مراجعه کند.

واکنش های رفتاری برخی از ما در شرایط استرس زا، رفتارهایی را انجام می دهیم که ممکن است به سلامت جسمانی ما آسیب وارد کند، رفتارهایی که گاها" برای دیگران زیان آور هستند و باید متوقف شوند مانند: وابستگی به نیکوتین یا الکل، سوء مصرف مواد ، قمار، زورگویی، سرزنش دیگران، گسترش شایعات ، نادیده گرفتن بهداشت و ایمنی عمومی

واکنش های شناختی کاهش تونایی تفکر، مشکلات توجه، مشکلات حافظه، بزرگ نمایی مشکلات، مشکلات حافظه و به یاد اوردن مسائل این واکنش ها به معنای این نیست که شما دیوانه شده اید یا ذهنتان را از دست داده اید بلکه این ها علائمی هستند که به شما یادآوری می کنند باید از خودتان مراقبت کنید.

چگونه به طور موثری به بحران کرونا پاسخ دهیم؟

      1- تمرکز بر آنچه در کنترل شماست.

      2- تصدیق کردن افکار و احساساتتان

      3- توجه کردن به بدنتان

      4- مشغله و سرگرمی با آنچه انجام می دهید

      5- اقدام متعهدانه

      6- پذیرش و گشودگی

      7- ارزش ها

      8- شناسایی منابع

      9- ضد عفونی سازی و فاصله گیری

گام اول : تمرکز برآنچه در کنترل شماست:

وقتی با یک بحران به هر شکلی روبرو می شویم، اضطراب و ترس را به ناچار تجربه خواهیم کرد. این هیجانات پاسخ هایی به هنجار و طبیعی به موقعیت های چالش برانگیز خطرناک و مبهم هستند. در چنین شرایطی غرق شدن در نگرانی و نشخوار فکری درباره همه چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند خیلی آسان است،

گام دوم: تصدیق کردن افکار و احساساتتان

به افکار ، احساسات، هیجانات، خاطرات، و حس های بدنی توجه کنید و هر آنچه در دنیای درونتان جریان دارید را بپذیرید.

گام سوم: به بدنتان توجه کنید

به بدنتان توجه کنید و با آن ارتباط برقرار کنید.

گام چهارم : مشغله و سرگرمی داشته باشید

-کنجکاوانه و بدون قضاوت به دور و بر خودتان در اتاق نگاه کنید و به پنج چیزی که می بینید دقت کنید.

- کنجکاوانه و بدون قضاوت به سه یا چهار صدایی که در اطرافتان می شنوید دقت کنید.

- کنجکاوانه و بدون قضاوت دقت کنید چه بویی به مشامتان می رسد و مزه چه چیزی را در دهانتان حس می کنید.

- کنجکاوانه و بدون قضاوت به آنچه انجام می دهید دقت کنید.

- تمیرین را با توجه کامل به تکلیف یا فعالیتی که در دست انجام دارید تمام کنید.

گام پنجم: اقدام کردن متعهدانه

اقدام متعهدانه به معنای انجام اقدام موثر در این شرایط است. لذا در این شرایط بایستی به نکات زیر توجه شود

      - چه شیوه های ساده ای برای مراقبت از خودتان، کسانی که با شما زندگی می کنند و کسانی که به طور واقع بینانه ای می توانید به آنها کمک کنید وجود دارد؟چه اقدامات مهربانانه،مراقبت گرانه و حمایت گرانه ای می توانید انجام دهید؟

      - چه اقدامات معناداری می توانید برای خودتان و دیگران انجام دهید؟

در طول روز به طور مکرر از خود بپرسید چه کاری (هرچقدر کوچک) می توانم انجام بدهم که زندگی خودم و آن‌هایی که با من زندگی می کنند یا افراد جامعه مرا بهتر کند؟ و به هر پاسخی که رسیدید انجامش بدهید و به طور کامل سرگرمش شوید.

گام ششم: پذیرش و گشودگی پذیرش و گشودگی به معنای ایجاد فضایی است در درونمان برای تجربه کردن احساسات ناخوشایند و مهربان ماندن با خود. تجربه کردن احساسات ناخوشایند در شرایط کنونی قطعی است، احساساتی مانند ترس، اضطراب، خشم، احساس گناه، احساس تنهایی، ناامیدی و سردرگمی.

این احساسات واکنش های طبیعی هستند و ما نمی توانیم مانع بروز آن‌ها بشویم. اما می توانیم پذیرای آن‌ها باشیم و در درونمان فضایی برای تجربه کردن آن‌ها بگشاییم یعنی تصدیق کنیم که این‌ها احساسات طبیعی هستند و به آن‌ها اجازه دهیم که وجود داشته باشند حتی اگر ناخوشایند باشند و در عین حال با خودمان با مهربانی رفتار کنیم.

گام هفتم :ارزش ها

اقدامات متعهدانه گام قبل را ارزش های بنیادین شما هدایت می کنند. در مواجهه با بحران کنونی می خواهید به خاطر چه چیزی ایستادگی کنید؟ می خواهید در این ایستادگی چه نوع انسانی باشید و رفتار و کردار شما نماد چه چیزی باشد؟

      - وقتی این روزهای سخت را پشت سر می گذرانم چطور و به چه شیوه هایی می توانم از خودم مراقبت کنم؟

      - چه کلمات و جملات مهربانانه ای می توانم به خودم بگویم و چه کارهایی می توانم برای بهتر شدن حالم انجام دهم؟

      - به چه شیوه های مثبتی می توانم با آن‌هایی که رنج می کشند رفتار کنم؟

گام هشتم: شناسایی منابع

منابعی برای کمک، یاری، حمایت و توصیه گرفتن شناسایی کنید. این منابع شامل دوستان ،خانواده، همسایه، متخصصین سلامت و خدمات اورژانسی هستند .

گام نهم: ضدعفونی کردن و فاصله گیری

دست هایتان را به طور منظم ضد عفونی کنید و تا حدی که به طور واقع بینانه ممکن باشد فاصله گیری اجتماعی را برای هدف والاتر سلامتی جامعه تان تمرین کنید و به یاد داشته باشید که ما از فاصله گیری جسمانی صحبت می کنیم نه قطع کردن ارتباطات هیجانی. (فاصله گیری اجتماعی به این معناست که از دیگران 2 متر فاصله بگیرید، از جمع شدن در گروه های بزرگ دوری کنید .)

منابع

دکتر راس هریس- تاب آوری در سیلی واقعیت-مترجم کتایون دانشوریان-یاسمین غریب

دکتر علی فیضی-انجمن روانشناسی بالینی ایران.تبریز

برگرفته از وزارت بهداشت مینه سوتا

دکتر علی محمد رضایی-پلتفرم روانشناسی آنلاین روان گپ

 

ماهنامه الکترونیکی سیب/ خرداد  99

تاریخ به روز رسانی:
1399/02/30
تعداد بازدید:
190
نشريه الكترونيكي سيب
آدرس: شیراز، خیابان زند، جنب هلال احمر، ساختمان مرکزی دانشگاه علوم پزشکی شیراز-طبقه هشتم-مدیریت روابط عمومی-نشریه الکترونیکی سیب
کدپستی: 71348-14336 تلفکس: 32308200-071 تلفن: 32122713-071
کلیه حقوق این وب سایت برای نشریه الکترونیکی سیب دانشگاه علوم پزشکی شیراز محفوظ می باشد.
Powered by DorsaPortal