بیماری های ناشی از استرس و سایه تهدید آن بر سر زندگی ما

گردآورنده: ساناز عبدالرضاپور ، سوپروایزر آموزش سلامت، دفتر پرستاری بیمارستان آنکولوژی امیر

می‌دانیم که بیماری های ناشی از استرس در زندگی انسان، پدیده‌ی نسبتاً جدیدی محسوب می‌شوند.

زندگی مدرن، شهرنشینی و تکنولوژی‌های جدید تولید که پس از انقلاب صنعتی فراگیر شدند، سبک زندگی ما را به کلی تغییر دادند و بسیاری از ویژگی‌های سبک زندگی جدید، برای ما تنش زا و تنش آفرین بوده است.

به همین علت، رایج است که بیماری های ناشی از استرس را در گروه بیماری‌های سبک زندگی یا Lifestyle Diseases طبقه‌بندی می‌کنند.

‌بیماری‌های سبک زندگی با تعبیر خاص و سنتی واگیردار بودن، غیرواگیردار محسوب می‌شوند و عموماً در عادتهای زندگی ما ریشه دارند.

این عادت‌ها می‌توانند در زمینه‌های مختلف، از جمله ارتباطات، دوستی‌ها، تغذیه و تحرک فیزیکی باشند.

-فشار زیاد کار

-ابهام در شرایط زندگی

-کاهش فرصت برای تفریح، استراحت و ورزش

-حضور دائمی موبایل در تمام ساعت شبانه روز

-از بین رفتن حریم شخصی و تغییر رژیم غذایی

از جمله مواردی هستند که استرس را به یک تهدید جدی، در سبک زندگی امروز ما تبدیل کرده.

چگونگی کاهش ، جلوگیری و مقابله با استرس :

مقابله با استرس شاید کمی دشوار بنظر بیاید.زمان متوقف نخواهد شد و ساعات روزنیز بیشتر نخواهد شد.مسئولیت های شغلی و خانوادگی نیز همیشه ادامه خواهند داشت.اما شما بیشتر از انچه که فکر می کنید کنترل دارید.در واقع، اینکه شما باور داشته باشید که روی زندگی خود کنترل دارید؛پایه و اساس مدیریت استرس است .
مدیریت استرس شامل این موارد می شود: افکار، هیجانات ،برنامه ریزی ها ، و راه های مقابله با مشکلات

شناسایی منابع استرس در زندگی و مقابله با استرس :

مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی تان شروع می شود
و آنچنان که به نظر می رسد کار ساده ای نیست. منابع واقعی استرس همیشه آشکار و واضح نیستند.
اما با مشرف بودن به افکار، احساسات و رفتارهایتان کار آسانی بنظر می رسد.مطمئنا می دانید که بطور مداوم در مورد فرصت های کاری و شغلی نگران هستید.اما شاید این خود شما باشید که منجر به استرس و نگرانی می شوید نه کارتان.
برای شناسایی منابع واقعی استرس تان نگاهی نزدیک به عادات، نگرش و بهانه های خود داشته باشید

روش های مدیریت استرس:

1- اجتناب از استرس های غیر ضروری

از همه ی استرس ها نمی توان اجتناب کرد و فرار از موقعیت ها بخاطر دوری از استرس نیز راه مناسبی نیست.

اما خیلی از استرس ها وجود دارند که می توانید انها را حذف کنید

)نه گفتن(را یاد بگیرید. محدودیت هایتان را بشناسید. چه در زندگی شخصی و چه در زندگی حرفه ای و شغلی خود، بیشتر از توان تان توقع داشتن اولین پله برای شروع استرس است.

از کسانی که به شما استرس وارد می کنند دوری کنید. اگر کسی بطور مداوم باعث استرس در زندگی شما می شود و شما نمی توانید ان رابطه را قطع کنید، زمانی را که با آن فرد سپری می کنید را محدود کنید یا در صورت امکان ان رابطه بطور کامل قطع کنید.

محیط اطرافتان را کنترل کنید. اگر اخبار شب باعث می شود مضطرب شوید تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک باعث تنش و استرس شما می شود،مسیر طولانی تر اما خلوت تر را انتخاب کنید. اگر بازار رفتن برای کارهای روزمره و عادی برایتان ناخوشایند است، خرید مواد غذایی خود را انلاین انجام هید.

اجتناب از بحث کردن در مورد موضوعات داغ و خاص، اگر در مورد مذهب یا سیاست عقیده خاص خود را دارید و متعصب هستید انها را در لیست مکالمه ی خود قرار ندهید. اگر شما بارها و بارها در مورد موضوعی با اطرافیان به بحث و استدلال پرداخته اید، با اوردن بهانه ای، هنگامیکه ان موضوع مورد بحث است. انرا متوقف کنید.

کارهایتان را بصورتی لیستی بنویسید. برنامه ها ، مسئولیت ها و وظایف روزانه تان را بنویسید و بررسی کنید. اگر کارهای زیادی برای انجام دادن دارید، انهایی را که مهم تر و ضروری ترند را مشخص کنید و کارهایی را که ضروری نیستند را یا خط بزنید یا در پایین لیست قرار بدهید.

2- تغییر دادن شرایط

اگر نمی توانید از موقعیت استرس زا دوری کنید، سعی کنید ان را تغییر دهید.کشف کنید چه کارهایی می توانید انجام دهید تا شرایط را طوری تغییر دهید

به جای جنگیدن با احساساتتان انها را بیان کنید. اگر چیزی یا کسی شما را ازار می دهد، با احترام و بی پرده و رک آنرا بیان کنید.
اگر احساس خود را نگویید، وضعیت همانگونه باقی خواهد ماند و خشم شما بیشتر خواهد شد.

تمایل به مصالحه داشته باشید. اگر از کسی می خواهید که رفتارش را تغییر دهد، خودان نیز همان کار انجام دهید.
اگر شما هم کمی انعطاف به خرج دهید، مسلما اوقات خوشی را با هم خواهید داشت.

اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. در زندگی تان هر گر عقب نشینی نکنید. با مشکلات دست و پنجه نرم کنید
و بیشترین تلاشتان را برای کنار آمدن و پیشگیری از ان مشکل بکنید. اگر امتحان دارید و باید مطالعه کنید،
و هم اتاقی پر حرفتان مانع مطالعه شما می شود، مستقیما و رک به او بگویید که فقط 5 دقیقه وقت دارد تا صحبت کند.

وقت خود را بهتر مدیریت کنید.

3 انطباق با عوامل استرس زا

اگر نمی توانید عامل استرس زا را تغییر دهید، خودتان را تغییر دهید!
شما می توانید با موقعیت استرس زا سازگار شوید و با تغییر نگرش و انتظارات خود کنترل اوضاع را بدست بیاورید.

چارچوب مشکلات را عوض کنید. سعی کنید به مشکلات از دیدگاه مثبت نگاه کنید.
مثلا هنگامیکه در ترافیک طولانی گیرکرده اید، به ان بعنوان فرصتی برای مکث و گوش دادن به ایستگاه رادیویی مورد علاقه تان و یا لذت بردن از تنهایی تان، بنگرید.

از استرس خودتان یک تصویر و چشم انداز داشته باشید و به ان تصویر بنگرید.
از خودتان بپرسید در دراز مدت چقدر مهم خواهد بود؟ آیا ان در یک ماه مهم است؟ در یکسال چطور؟
آیا واقعا ارزش این همه ناراحت شدن را دارد؟ اگر جواب منفی بود ،انرژی و وقت خود را در جایی دیگر بگذارید.

استانداردهای خود را تنظیم کنید. کمال گرایی منبعی برای ایجاد استرس است.
برای رسیدن به کاملترین چیز، خود را شکست خورده ندانید. برای خود و دیگران «استانداردهای منطقی» در نظر بگیرید و یاد بگیرید” نسبتا خوب است ” نیز خوب است .

نگرش خود را تعدیل کنید.

اینکه چگونه فکر می کنید می تواند تاثیر عمیقی در سلامت روحی و جسمی شما داشته باشد.
هر بار که در مورد یک فکر منفی می کنید، بدن واکنش نشان می دهد
و خود را در ان شرایط فرض می کند و برای مقابله با ان واکنش می دهد.

4- پذیرفتن چیزهایی که نمی توانیم تغییرشان دهیم

برخی از منابع استرس اجتناب ناپذیر هستند. شما نمی توانید ازمرگ یک دوست، یک بیماری جدی، یا رکود اقتصادی ملی جلوگیری کنید.
بهترین راه برای مقابله با استرس در این شرایط پذیرفتن وقایع همانطور که هستند می باشد.

سعی نکنید اتفاقات غیر قابل کنترل را کنترل کنید.
بسیاری از چیزها در زندگی فراتر از کنترل ما هستند بخصوص رفتار دیگران .
به جای تاکید بر انها ،برچیزهایی که می توانید انها را کنترل کنید ، مثل راه های واکنش نشان دادن به مشکلات تمرکز کنید.

صعودی و به جلو حرکت کنید. به قول معروف «انچه که نمی تواند ما را نابود کند قوی ترمان می کند»

هنگام رویارویی با چالش های بزرگ ، سعی کنید به انها بعنوان فرصت های برای رشد فردی نگاه کنیم.
اگر انتخابتان باعث ایجاد شرایط استرس زا شد، از اشتباهات خود درس بگیرید.

احساساتتان را به اشتراک بگذارید و انها را بازگو کنید.
با یک دوست قابل اعتماد حضوری صحبت کنید یا با یک روانشناس صحبت کنید.
این عمل ساده می تواند بسیار مفید و آرام بخش باشد اگرچه که شرایط موجود را عوض نکند.
صحبت کردن نشانه ضعف شما نیست و به این معنا نیست که باری بر دوش دیگران هستید.
در واقع بسیاری از دوستان از اینکه به انها اعتماد کردید خوشحال خواهند شد و روحیه ی شما را هم تقویت خواهد کرد.

بخشش را یاد بگیرید.

این حقیقت را بپذیرید که ما در جهانی ناقص زندگی می کنیم و مردم ممکن است اشتباه کنند.
خشم و غضب تان را کنترل کنید. خودتان را از انرژی های منفی با بخشش و حرکت به سوی جلو رها سازید.

5- زمانی را برای تفریح و تمدد اعصاب اختصاص دهید

با نگرش مثبت، می توانید خود را پرورش دهید و استرس را در زندگی تان کاهش دهید.

راه های سالم برای استراحت و تمدد اعصاب:

پیاده روی

گذراندن زمان در طبیعت

تماس گرفتن با یک دوست خوب

با ورزش روزانه ، تنش ها را از خود دور کنید.

یادداشت در مجله استرس هایتان

یک حمام طولانی

روشن کردن شمع های معطر

نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه ی گرم

بازی به یک حیوان خانگی

هرس کردن باغچه ی خانه

دریافت ماساژ

مطالعه ی یک کتاب خوب

6- اتخاذ شیوه ی صحیح برای زندگی

شما می توانید مقاومت خود در برابر استرس را با تقویت سلامت جسمی تان ، بالا ببرید.

بطور منظم ورزش کنید ، فعالیت بدنی نقش کلیدی در کاهش و جلوگیری از اثرات استرس ایفا می کند.
حداقل 30 دقیقه و سه بار در هفته را به ورزش اختصاص دهید. هیچ چیز مثل ورزش های هوازی برای دفع استرس و تنش ها، مفید نیست .

رژیم غذایی سالم داشته باشید. جسمی که به خوبی تغذیه می شود ،آمادگی بیشتری برای مقابله با استرس دارد.
بنابراین به آنچه که می خورید توجه داشته باشید. روز خود را با صبحانه شروع کنید و انرژی و ذهن خود را با وعده های غذایی مغذی در طول روز تقویت کنید.

مصرف کافئین و شکر را کاهش دهید.

کافئین زیاد و شکر ابتدا خلق و خوی فرد را شاد می کند اما در پایان خلق و خوی او را بر هم می زند.
با کاهش مقدار قهوه ، نوشیدنی های مصنوعی ، تنقلات و قند در رژیم غذایی تان ، احساس ارامش بیشتری خواهید داشت و بهتر می خوابید.

از مصرف الکل ، سیگار و مواد مخدر اجتناب کنید.

خود درمانی با الکل و یا مواد مخدر ممکن است فراری آسان از استرس باشد اما تسکین موقت است .
از مشکل بوجود آمده نهراسید و فرار نکنید. با مشکلات با ذهنی روشن روبرو شوید.

خواب کافی داشته باشید. خوابیدن سوخت ذهن شماست. ذهن شما همانند جسمتان نیاز به تغذیه و سوخت دارد.
احساس خستگی باعث افزایش استرس و اضطراب می شود زیرا باعث می شود غیر عقلانی و غیر منطقی به مسائل فکر کنید.

منابع:

      1. -تاثیر آموزش کنترل استرس بر خلق و استرس درک شده در زنان مصرف کننده قرص های پیشگیری از بارداری، نویسندگان: محمدی یگانه لادن, باستانی فریده*, فیضی زهره, آگیلاروفایی مریم, حقانی حمید

      2. استرس چیست و چگونه آن را مدیریت کنیم .نویسنده: بنفشه نیک‌بخت

      3. Overcoming Chronic Fatigue, Mary Chalder

      4. Panic Attacks, Christine Ingham

      5. مدیریت استرس – برایان لوک سی وارد

      6. Overcoming traumatic stress, Ann Wetmore

      7. APA: Different types of stress

ماهنامه الکترونیکی سیب/ بهمن 98  
تاریخ به روز رسانی:
1398/11/01
تعداد بازدید:
65
نشريه الكترونيكي سيب
آدرس: شیراز، خیابان زند، جنب هلال احمر، ساختمان مرکزی دانشگاه علوم پزشکی شیراز-طبقه هشتم-مدیریت روابط عمومی-نشریه الکترونیکی سیب
کدپستی: 71348-14336 تلفکس: 32308200-071 تلفن: 32122713-071
کلیه حقوق این وب سایت برای نشریه الکترونیکی سیب دانشگاه علوم پزشکی شیراز محفوظ می باشد.
Powered by DorsaPortal