نشریه الکترونیکی سیب/نشریه 81/شهریور 98
نقش سبوس در کاهش وزن



غلات سبوس دار شامل بعضی از غلات صبحانه (سریال)، نان های سبوس دار ( نان سنگک و نان جو)، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار، ارزن، چاودار، بلغور جو دو سر، جو می باشند که حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر بیش تری نسبت به غلات تصفیه شده مثل نان های سفید، برنج سفید و ... می باشد. غلات سبوس دار دارای اثرات بسیار مفیدی است و از چندین روش به کاهش وزن و پیشگیری از بیماری چاقی کمک می کنند، به این دلیل که این نوع غلات از کربوهیدرات های پیچیده ساخته شده اند که آرام تر هضم و جذب شده و با افزایش تدریجی در میزان قند خون باعث احساس سیری بلند مدت تری نسبت به غلات تصفیه شده می شوند. از سوی دیگر این نوع غلات نیاز به انرژی بیشتری برای هضم و جذب دارند و باعث می شود که فرد کالری بیشتری را روزانه بسوزاند. غلات سبوس دار حاوی  فیبر بسیار بالا است. فیبر در واقع یک نوع از کربوهیدرات در گیاهان است که توسط روده کوچک انسان هضم و جذب نمی شود و دارای اثرات مفیدی بر روی سلامتی می باشد. فیبر موجود در غلات سبوس دار باعث احساس سیری می شود به این دلیل که فیبر در دستگاه گوارش هضم و جذب نمی شود زیرا بدن انسان آنزیم هایی را که باعث شکسته شدن و هضم فیبر می شوند را ندارد و به این ترتیب به صورت هضم نشده در دستگاه گوارش حرکت می کند و با جذب آب یک توده در دستگاه گوارش ایجاد می کند که به فرد کمک می کند که احساس سیری داشته باشد. مسلما اگر افراد احساس سیری بیشتری بعد از صرف وعده های غذایی داشته باشند تمایل آنها برای خوردن سایر مواد غذایی در طول روز کمتر خواهد شد،  به این ترتیب میزان کالری دریافتی فرد را کاهش می دهد. همچنین فیبر نیاز به مدت زمان بیشتری برای جویدن دارد با افزایش جریان بزاق و شیره معده و اتساع معده و تعامل با باکتری های مفید روده منجر به شکل گیری احساس سیری می شود. از سوی دیگر فیبر سرعت هضم غذا را کاهش می دهد و این خود باعث احساس سیری نیز می شود. برای مثال یک نان سبوس دار حدود 3 تا 6 گرم فیبر دارد در صورتیکه نان سفید حاوی 0 تا 1 گرم فیبر است. توصیه می شود که بزرگسالان روزانه 48 گرم غلات سبوس دار مصرف کنند تا از مزایای آن بهره مند شوند. مطالعات نشان داده اند افرادی که غلات سبوس دار بیشتری مصرف می کنند نسبت به کسانی که از غلات تصفیه شده ( نان و برنج سفید) استفاده می کنند میزان چربی بدن و افزایش وزن کم تری در طول زمان ، خواهند داشت. توصیه می شود که بزرگسالان روزانه 48 گرم غلات سبوس دار مصرف کنند تا از مزایای سلامتی آن بهره مند شوند.

 

منابع  : 
1.Belobrajdic, D., et al. "Gut health and weight loss: An overview of the scientific evidence of the benefits of dietary fibre during weight loss." (2018).

2.0Barrett, Eden M., et al. "Whole grain, bran and cereal fibre consumption and cardiovascular disease: a systematic review." British Journal of Nutrition (2019): 1-57.

 

3.Willoughby, Darryn, Susan Hewlings, and Douglas Kalman. "Body composition changes in weight loss: strategies and supplementation for maintaining lean body mass, a brief review." Nutrients 10.12 (2018): 1876.

      ماهنامه الکترونیکی سیب /شهریور 98
 

 
نسخه چاپی
تمامی حقوق مادی و معنوی این نشریه متعلق به روابط عمومی دانشگاه است.
 
 
بازديدامروز:  2
کل بازديد:  67
بازدیدکنندگان برخط:  1