نشریه الکترونیکی سیب/نشریه 80 /مرداد 98
غلات کامل و بیمار ی های قلبی عروقی


گذر تغذیه‌ای و اپیدمیولوژیکی در جهان با افزایش مرگ و میر ناشی از بیماری‌های غیر واگیر و همچنین بروز این بیماری‌ها همراه است، به طوری که پیش‌بینی می‌شود در پانزده سال آینده، بیماری‌های قلبی- عروقی اولین علت مرگ در جهان خواهند بود. در کشور ما نیز با افزایش میزان انرژی در دسترس افراد، گذر تغذیه‌ای به وقوع پیوست که درپی آن غلات تصفیه ‌شده، کربوهیدرات‌های تصفیه ‌شده، روغن‌ها و چربی‌ها، نقش حائز اهمیتی در افزایش انرژی در دسترس عهده دار شدند. طبق بررسی‌های انجام گرفته، گروه غلات که بخش اعظم رژیم ایرانیان را تشکیل می‌دهند، در بین گروه‌های غذایی کمترین تنوع را دارا می‌باشند. از سوی دیگر مطالعات متعددی نشان داده‌اند که رژیم غذایی 73% از ایرانیان نیاز به اصلاح و تغییر دارد.

دانه غلات از سه بخش تشکیل شده است: لایه سبوس، جوانه و اندوسپرم. در غلات تصفیه شده اغلب لایه سبوس و جوانه حذف می گردد، در حالی که غلات کامل شامل هر سه لایه می شود. سبوس غلات منبع خوب فیبر، ویتامین های گروه B و عناصر کمیابی مثل آهن، منیزیم و روی می باشد. جوانه حاوی آنتی اکسیدان ها، ویتامین E و بعضی ویتامین های B می باشد در حالی که اندوسپرم حاوی کربوهیدرات، پروتئین و انرژی می باشد.

غلات کامل غنی از فیبرهای خوراکی (فیبر رژیمی نوعی کربوهیدرات است که در روده باریک هضم و جذب نمی شود) هستند. غلات کامل دارای دو نوع فیبر هستند – محلول و نامحلول – که هر دو برای سلامت مفید است. مصرف فیبر با کاهش ریسک دیابت نوع 2، بیماری های کرونر قلبی و چاقی و  سرطان روده بزرگ مرتبط است. مطالعات نشان می دهند در جمعیت هایی که مصرف فیبر بیشتر است، ریسک ابتلا به بیماری های مزمن کمتر می باشد.

یافته‌ها نشان می دهند مصرف فیبر می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی - عروقی را کاهش دهد. یکی از ریسک فاکتورهای اصلی بیماری های قلبی- عروقی بالا بودن سطح LDL_کلسترول (کلسترول بد) می باشد. فیبر با اثرات کاهندگی کلسترول در پیشگیری از بیماری های قلبی- عروقی موثر است. سایر ریسک فاکتورهای بیماری های قلبی-عروقی شامل سطح بالای تریگلیسرید خون، سطح بالای هموسیستئین، دیابت، چاقی، سیگار و عفونت می باشد. فیبر دریافتی با اثر بر سطح لیپوپروتئین های خون، تریگلیسرید، کاهش فشار خون، کنترل قند خون و کاهش هموسیستئین اثرات مفیدی در بیماری های قلبی-عروقی ایفا می کند.

دریافت مرجع رژیمی فیبر برای خانم ها 25 گرم در روز و برای آقایان 38 گرم در روز با هدف پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی می باشد؛ که بهتر است این میزان فیبر به صورت طبیعی از مواد غذایی دریافت شود و نه از مکمل ها. توصیه می شود دست‌کم نیمی از غلات مصرف‌شده از غلات کامل مانند جو و جو دوسر، چاودار، ذرت یا برنج قهوه‌ای باشد. به منظور افزایش دریافت فیبر از غذاهایی مثل غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. در مطالعات مشخص شده است که اثرات مثبت فیبر با مصرف طولانی مدت آن حاصل می شود.

انواع رایج غلات کامل عبارتند از:

برنج قهوه ای، گندم کامل، جو و جوی کامل، جوی دوسر، چاودار، بلغور گندم، ذرت بو داده.

 راه هایی برای افزایش مقدار غلات کامل مصرفی:    

l       محصولات تهیه شده از غلات تصفیه شده را با محصولاتی دیگر که از غلات کامل تهیه می شوند جایگزین کنید. برای مثال می توانید نان و برنج سبوس دار (مانند نان سنگک، نان جو یا نان تست سبوس دار و غیره) را جایگزین نان و برنج تصفیه شده نمایید. از رایج ترین محصولات غله کامل عبارتند از:  نان گندم کامل، پاستای گندم کامل، برنج قهوه ای، و دیگر نانها و آرد های تهیه شده از غله کامل.

l       می توانید در تهیه سوپ های خانگی، برنج قهوه ای یا جو را به سوپ اضافه کنید و از افزودن آرد سفید به آن اجتناب کنید. از بلغور گندم در آبگوشت‌ها یا غذاهای سرخ شده استفاده کنید. می توانید در پختن غذاهای مختلف از آرد گندم کامل استفاده کنید.

l       دسرها و میان وعده های غذایی سالم را انتخاب کنید:  به جای مصرف انواع کیک ها و شیرینی جات، از مصرف نان جو و  دیگر تنقلات تهیه شده از غلات کامل بهره ببرید.

l       آگاهانه خرید کنید : دقت داشته باشید که صرفا  از روی نام و رنگ محصولات نمی توان در مورد سبوس دار بودن آنها قضاوت نمود و باید حتما اجزای تشکیل دهنده ماده غذایی را بررسی نمود. لیست مواد اولیه را بخوانید و محصولاتی را انتخاب کنید که در ابتدای لیست دارای یکی از انواع غلات کامل باشند. به دنبال کلماتی همچون “گندم کامل"، “برنج قهوه‌ای"، “بلغور"، “گندم سیاه"، “آرد ذرت کامل"، “جوی دوسرکامل"، “چاودار کامل"، یا “برنج وحشی" باشید.

l       سرمشق خوبی برای کودکان باشید: با خوردن روزانه غلات کامل همراه با وعده‌ها یا به عنوان میان‌وعده الگوی خوبی برای کودکان خود باشید.

منابع:

1.Barrett, Eden M., et al. "Whole grain, bran and cereal fibre consumption and cardiovascular disease: a systematic review." British Journal of Nutrition (2019): 1-57

2. Willoughby, Darryn, Susan Hewlings, and Douglas Kalman. "Body composition changes in weight loss: strategies and supplementation for maintaining lean body mass, a brief review." Nutrients 10.12 (2018): 1876.

3. Ludwig, David S., et al. "Dietary fiber, weight gain, and cardiovascular disease risk factors in young adults." Jama 282.16 (1999): 1539-1546.


      ماهنامه الکترونیکی سیب /مرداد 98
 

 
نسخه چاپی
تمامی حقوق مادی و معنوی این نشریه متعلق به روابط عمومی دانشگاه است.
 
 
بازديدامروز:  2
کل بازديد:  65
بازدیدکنندگان برخط:  1