نشریه الکترونیک سیب/نشریه 74/دی 97
هرم فعالیت بدنی و سطح بندی فعالیت جسمانی منظم
 


مقدمه

برای ورزش و فعالیت جسمانی فواید زیادی بیان می شود. بیشتر این فایده ها وقتی به فرد می رسد که فعالیت های ورزشی، منظم و مستمر باشند. هدف اصلی از اجرای فعالیت بدنی، بهبود کیفیت زندگی می باشد و تداوم این فعالیت ها تأثیرات جسمانی و روانی مثبتی بر افراد از جمله پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری ها دارد، بیان این فواید ورزش، باعث نگرش مثبت و انگیزه در فرد برای شروع فعالیت ورزشی می شود.

هرم فعالیت بدنی و سطح بندی فعالیت جسمانی منظم

هرم فعالیت بدنی راه خوبی برای به تصویر کشیدن انواع مختلف فعالیت ها و میزان دخیل بودن هر یک در ایجاد تندرستی وآمادگی جسمی است. مانند هرم مواد غذایی برای فعالیت بدنی نیز هرمی تعریف کرده اند . در این هرم، فعالیت های بدنی قسمت های پایین بیشتر و فعالیت های بدنی قسمت های بالاتر کمتر انجام می شوند.  رعایت این هرم به کسب آمادگی جسمانی وتقویت و توسعه آن منجرمی شود.

هرم حرکتی نشان می دهد که برای ارتقای هر یک از عوامل آمادگی جسمانی باید چه نوع ورزشی را انجام داد. به طور کلی تعداد روزهای انجام فعالیت های مربوط به سطوح پایین تر هرم باید بیشتر باشد. هرم فعالیت بدنی، الگوی مفیدی برای توصیف انواع مختلف فعالیت وفواید آن هاست، اما نباید خیلی خشک با آن برخورد نمود ولازم است که توصیه های آن با توجه به اهداف فردی مورد استفاده قرار گیرد.

هنگام استفاده از هرم فعالیت بدنی به نکات زیر توجه فرمایید:

  • هیچ فعالیتی به تنهایی همة مزایا را تأمین نمیکند.
  • در برخی موارد می توان یک فعالیت را جایگزین دیگری نمود.
  • کمی فعالیت کردن بهتراز فعالیت نکردن است.
  • انجام فعالیت های طبقه سوم،حتی اگر شما فعالیت های سطوح دیگر را در حد محدودی انجام می دهید، مفید است.

چهار سطح هرم بر اساس میزان نتایج مفید حاصل  از فعالیت بدنی منظم ، مشخص شده است.

فعالیتهایی که تأثیر و سیعی برتندرستی جامعه و گروه کثیری از مردم دارند، درقاعدة هرم هستند.

از آنجایی که فعالیت‌های قاعدة هرم، شدت نسبتاً کمی دارند، انجام آن‌ها به مذاق بسیاری از افراد که با شروع یک برنامة فعالیت بدنی ازمزایای حاصل ازآن بهره مند خواهند شد، خوشایند تراست.  ضمن این که این گونه فعالیت‌ها مفید نیزهستند. فعالیت‌هایی که به قاعدة هرم نزدیک ترهستند، به طور معمول باید به دفعات بیشتری از فعالیت‌هایی که نزدیک تربه قله هرم هستند انجام شوند.

فعالیت های قاعده هرم

قاعده این هرم تشویق می‌کند تا آنجا که می توانید در زندگی روزمره، فعالیت‌های پرتحرک را جایگزین شیوه های دیگر کنید. هرنوع فعالیتی که بخشی از زندگی عادی و روزمره باشد،جزء این گروه محسوب می‌شود وبه آن« فعالیت‌های بدنی روزمره زندگی»می گویند.

فعالیت‌هایی مانند پیاده رفتن به محل کار، خانه  یا خرید به جای رانندگی، استفاده از پله به جای آسانسور، زودتر پیاده شدن از تاکسی و اتوبوس یا پارک اتومبیل چند خیابان جلوتر و طی قسمتی از مسیربه صورت پیاده، انجام کارهای باغچه وحیاط مثال هایی از این گروه هستند.

امروزه تأکید زیادی بر این گروه ازفعالیت‌ها صورت می گیرد زیرا نتایج مثبت زیادی برای تندرستی، آمادگی جسمی و حفظ سلامتی دارند.

دراین سطح فعالیت بدنی بیشتر را باید درکارهای روزمره لحاظ کرد یعنی به هر بهانه ای باید فعالیت بدنی بیشتری انجام داد،هر نوع فعالیتی که انرژی بیشتری نیاز داشته باشد،ارجحیت دارد. در صورت امکان انتخاب دوچرخه به عنوان وسیله نقلیه عبور و مرور بسیار شایسته و مطلوب است.

فعالیت های سطح دوم هرم

فعالیت‌های پرتحرک) هوازی)  و ورزش‌های فعال فعالیت هایی هستند که در زمان نسبتاً طولانی و با شدت معینی انجام می شوند.  مانند پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، حرکات موزون هوازی.  این فعالیت ها برای آمادگی قلبی-عروقی وکنترل وزن وسرزندگی بسیار مفید هستند.  برخی ورزش‌ها وبرنامه های تفریحی فعال مانند انواع ورزش‌های با توپ)بسکتبال، تنیس،والیبال(،کوهنوردی،اسکی، صخره نوردی و... جزء این گروه طبقه بندی می شوند . این دسته فعالیت‌ها در مجموع باید در بیشتر روزهای هفته )نهایتا3 تا5 روز(  انجام شوند.

مدت انجام این فعالیت ها حداقل باید30  دقیقه و با شدتی معادل تند راه رفتن باشد.

فعالیت های سطح سوم هرم

تمرینات کششی، انعطاف پذیری وقدرتی)آمادگی عضلانی(  جزء این گروه محسوب می شوند.

تمرین‌های کششی تمرین هایی هستند که به انعطاف پذیری شما کمک می کنند و باید حداقل 2 روزدر هفته انجام شوند . از آنجا که تمرین های پایین ترهرم تأثیر چندانی دربهبود انعطاف پذیری ندارند، انجام این تمرینها ضروری هستند.تمرین های قدرتی و استقامت عضلانی تمرین هایی هستند که به طور اختصاصی برای ایجاد  قدرت و استقامت عضلانی طراحی شده اند. این تمرین‌ها نیزضروری هستند زیرا که فعالیت‌های پایین ترهرم باز تأثیر چندانی در بهبود این قسمت ندارند و حداقل باید2 تا3 روزدرهرهفته این تمرین ها انجام شوند.این تمرین ها شامل کشش عضلات تا انتهای محدوده حرکتی مفاصل و یا میزانی است که شخص احساس کشیدگی درعضلات میکند و مطلوب ترین حالت اعمال کشش برعضله به مدت30 ثانیه به طورمداوم میباشد. ازآن جایی که گرما باعث انبساط مواد و آزاد شدن فیبرهای عضلانی در حالت استراحت میباشد، لذا نکته مهم این است که برای جلوگیری از آسیب‌های عضلانی لازم است قبل از تمرینات کششی حتماً بدن گرم بوده یا اصطلاحاً مرحله« گرم کردن» صورت پذیرفته باشد. این مرحله می تواند به صورت دویدن در جا ویا طناب زدن به مدت5 تا10 دقیقه باشد.

هم چنین انجام ورزش‌های استقامتی شامل بلند کردن وزنه یا دمبل متناسب با قدرت بدنی شخص و دردفعات8 تا12 مرتبه برای هرعضله مورد تأکید می2باشد.

برای افزایش استقامت عضله واثرات مفید متابولیکی ورزش برعضله در طی حرکات تکراری، عضله باید به حالت خستگی برسد. بعد با انجام استراحت بین ورزش ها، عضلات مبادرت به بازسازی آنزیم ها و ذخایر داخل سلولی خود می‌کند که به تدریج باعث بزرگ شدن حجم عضله وکارایی بیشترآن می‌گردد.

انجام تمرینات کششی و قدرتی به منظور بهبود انعطاف پذیری و آمادگی عضلانی، معمولاً لازم است.

فعالیت های سطح چهارم هرم

استراحت یا فعالیت‌هایی که با تحرک همراه نیست مانند  دیدن تلویزیون، بازی‌های کامپیوتری یا  سرگرمی هایی که بدون تحرک میباشند در رأس هرم فعالیت بدنی می‌باشند. بدین معنی که باید کمترین زمان ممکن ازمیزان فعالیت‌های شخص به این گونه فعالیت‌ها اختصاص یابد. گفتنی است که هرم فعالیتی بیانگر انواع فعالیت‌های انسان در طول یک هفته و درمعیار کوچکتر و متناسب در طول یک روزمی‌باشد و زمان خواب واستراحت ممتد شبانه برای سلامتی اهمیت خاص خود را دارد که در این تعریف نمی گنجد.

 

 

منبع: ورزش و فعالیت بدنی منظم (از مجموعه راهنمای آموزشی شیوه زندگی سالم) –تالیف: دکتر حامد فرساد و همکاران



ماهنامه الکترونیکی سیب /دی 97

 

 
نسخه چاپی
تمامی حقوق مادی و معنوی این نشریه متعلق به روابط عمومی دانشگاه است.
 
 
بازديدامروز:  1
کل بازديد:  149
بازدیدکنندگان برخط:  1