نشریه الکترونیک سیب/نشریه 69/مرداد97
ورزش در دوران شیردهی/2


مادران از کي مي‌توانند ورزش را شروع کنند؟

زمان شروع ورزش معمولا در افراد متفاوت است. به طور کلي، از 4 تا 6 هفته بعد از زايمان انجام ورزش‌هاي هوازي توصيه مي‌شود اما واقعا برحسب اينکه آمادگي جسمي و روحي مادر چطور باشد، اين زمان متفاوت است.
انجام چه ورزش‌هايي را به خانم‌ها در دوران شيردهي توصيه مي‌کنيد؟

ورزش‌هايي که توصيه مي‌شود، بيشتر ورزش‌هاي ايروبيک است که سبب افزايش ظرفيت و آمادگي قلبي‌-عروقي مادر شده و روي ميزان شير نيز تاثير سويي ندارد. ديده شده است که ورزش حتي اگر هم سبب کاهش وزن مادر شيرده نشود، به صورت معناداري ظرفيت قلبي‌-عروقي او را نسبت به مادران بي‌تحرک بالا مي برد
برخي خانم‌ها ممکن است قبل از بارداري‌شان ورزشکار بوده باشند و بعضي خانم‌ها هم کاملا بي‌تحرک. بين اين 2 دسته، چه فرقي براي ورزش کردن بعد از زايمان وجود دارد؟

گفته شده که خيلي از خانم‌هايي که در دوران قبل از بارداري ورزش نمي‌کرده‌اند، در زمان بارداري‌شان مي‌توانند ورزش را شروع کنند. بنابراين توصيه مي‌شود خانم‌هايي که قبلا ورزشکار نبوده‌اند ورزش‌هاي ساده‌اي مانند پياده‌روي سريع و دويدن‌ آهسته را شروع کنند و بعد به تدريج بر شدت آن بيفزايند. بنابراين براي اين دسته از خانم‌ها در 3 ماهه اول بارداري ورزش خاصي توصيه نمي‌شود. در مورد خانم‌هايي که از قبل ورزش مي‌کرده‌اند، اين مطلب کمي متفاوت است. اين خانم‌ها بعد از زايمان اندام مناسب‌تري دارند و از نظر روحي و رواني هم آمادگي بهتري براي شروع ورزش خواهند داشت.
قبل از شروع ورزش به نوزادتان شير بدهيد.

ورزش پس از زايمان، از 2 جنبه اهميت دارد؛ يکي از لحاظ رواني و ديگري از لحاظ فيزيکي. ورزش كردن در اين دوران باعث کاهش اضافه وزن مادر در طول بارداري، افزايش اعتماد به نفس وي، تخفيف دردهاي خفيف بعد از زايمان، تقويت عضلات شکم و پشت و همچنين تقويت عضلات لگن - که باعث بهتر شدن وضعيت مادر و راحتي جابه‌جايي وي است - مي‌شود.
در ضمن، انجام فعاليت ورزشي پس از زايمان، سبب افزايش انرژي مادر نيز مي‌شود. به علاوه، مهم‌ترين اصلي که براي تجويز ورزش به مادر پس از زايمان، توصيه ‌مي‌شود؛ رعايت احتياط و اعتدال است. رعايت نکاتي که در ادامه خواهیم گفت : در انجام بهينه فعاليت‌هاي ورزشي در اين دوران بسيار موثرند
. از انجام فعاليت‌هاي ورزشي رقابتي و شديد، به خصوص در روزهاي اول پس از زايمان، پرهيز کنيد.
از شخص صاحب‌نظر در زمينه تجويز و همچنين آموزش ورزش کمک بگيريد.
. فراموش نکنيد که به تدريج فعاليت ورزشي را شروع کنيد.
حتما قبل از انجام فعاليت ورزشي عمل گرم کردن و بعد از آن نيز عمل سرد کردن انجام شود.
سعي کنيد فعاليت‌هاي ورزشي را که حداقل ضربه در آن هست، انجام دهيد.
به جاي دويدن، تند راه برويد.
ورزش را به آهستگي انجام دهيد و از انجام ورزش‌هاي ضربه‌اي پرهيز کنيد.
اگر فعاليت کششي باعث درد ‌شود، از ادامه فعاليت اجتناب کنيد. اصولا کشش به 2 روش است. در حالت اول که کشش ملايم است، عضلات به تدريج کشيده مي‌شود و بسيار مفيد است. اما حالت دوم که به صورت ضربه‌اي است، به ورزشکاران توصيه مي‌شود:
حين ورزش کردن از تغيير وضعيت ناگهاني پرهيز کنيد چون ممکن است با اين کار، تعادل خود را از دست بدهيد.
توصيه مي‌شود که قبل از شروع به فعاليت ورزشي به نوزاد خود شير بدهيد تا با سينه خالي بتوانيد بهتر به ورزش بپردازيد.
حتما ورزش‌هاي شکم و لگني در برنامه ورزشي شما گنجانده شود.
به جاي درازنشست استاندارد توصيه مي‌شود ترجيحا درازنشستي که در آن، حالت بدني شما به‌صورت زانوهاي خم است و کف پاهايتان روي زمين قرار دارد، انجام دهيد؛ به دليل اينکه در اين حالت فقط شانه خود را از زمين بلند مي‌کنيد و فشار کمتري به شما وارد مي‌شود.
حتما در صورت داشتن درد، خون‌ريزي، اختلال در راه رفتن، سرگيجه، احساس ضعف، تنگي نفس و حالت غش‌کردگي از انجام ورزش اجتناب کنيد.
ورزش های پس از زایمان
حرکت گربه
دستان خود را روبروی هم بر روی زمین قرار در راستای شانه هایتان قرار دهید و بر روی زانوان خود با ایستید و بعد تا حد امکان شکم خود را به سمت بیرون هدایت کنید دقیقا مانند گربه.
حرکت صخره به عقب
در همان حالت به روی زانوها قرار بگیرید اما این بار به روی انگشتان تکیه کنید و شکم و کمر خود را به عقب و جلو حرکت دهدی درست مانند کودکی که تازه تصمیم به چهار دست و پا رفتن دارد و با بازی این حرکت را انجام می دهد.
حرکت آرنج
دوباره در همان حالت روی زانو قرار بگیرید یکی ازدستان خود را صاف و کشیده و دست دیگر را به زیر گردن گذاشته و کمی گردن را به سمت دست کشیده و صاف هدایت می کنیم اما نباید زیاد به گردن فشار آوریم. و در مرحله بعدی دست زیر گردن قرار گرفته را به همراه گردن به سمت بالا می بریم به طوری که بتوانیم به سمت بالا نگاه کنیم.
حرکت کیسه
به کمر دراز بکشید و پا ها را 90 درجه قرار دهید دستها را هم به دیوار و یا مانعی تکیه دهید بعد به نوبت یکی از پاها را بلند کرده و داخل شکم جمع و باز کنید.

منابع :
کتاب : ورزش در دوران بارداری وپس از زایمان نویسنده : ولی الله گرایلی ملک
ورزش در دوران بارداری وپس از زایمان ترجمه : مرجان فرجی


ماهنامه الکترونیکی سیب /مرداد 97





 
نسخه چاپی
تمامی حقوق مادی و معنوی این نشریه متعلق به روابط عمومی دانشگاه است.
 
 
بازديدامروز:  1
کل بازديد:  90
بازدیدکنندگان برخط:  1