نشریه الکترونیکی سیب/ شماره 61/ آذر 96
جوانان و آمادگی جسمانی مناسب


آتنا حفیظ
آمادگی جسمانی یعنی توانایی بدن برای عملکرد مؤثر و با بازده یا به عبارتی : « توان انجام فعالیت های روزانه با قدرت، هوشیاری،  بدون احساس خستگی و لذت بردن از سرگرمی های اوقات فراغت در طول زندگی»

فعالیت بدنی منظم و آمادگی جسمانی خوب می تواند، باعث ارتقای سلامت شود، به پیشگیری از بیماری‌ها کمک کند یا بخشی از درمان بیماریها باشد. این سه جنبه راه های اصلی تأثیر ورزش و فعالیت بدنی منظم روی سلامت و عافیت هستند.

ویژگی های یک برنامه آمادگی جسمانی خوب

جذابیت و لذت بخشی: شاید با جرأت بتوان گفت که مهمترین عامل در تداوم و موفقیت یک برنامه آمادگی جسمانی در درازمدت، لذت بخش بودن آن است. فعالیتی که شما انتخاب می کنید باید چیزی باشد که از آن لذت ببرد، در غیر این صورت انگیزه کافی برای ادامه برنامه برای تمام عمر نخواهید داشت. اگر فعالیتی را به صرف این که «مفید» است انتخاب کنید، در حالی که به آن علاقه ندارید؛ احتمالاً در درازمدت موفق به انجام آن نخواهید بود.

اضافه بار: برای دستیابی به بیشترین فواید ورزش، شما باید از اصل «اضافه بار» پیروی کنید. به طور ساده معنای این اصل این است که برای بهبود هرجزء از آمادگی جسمانی، بدن تان باید با شدتی بیش از آنچه قبلاً انجام می داد، فعالیت کند.

پیشرفت: «امروز کمی و فردا کمی بیشتر» یکی از اصول خوبی است که می توان در هر برنامه آمادگی جسمانی دنبال کرد. شما باید به تدریج شروع کنید و هرروز کمی اضافه کنید. سرعت پیشرفت باید در محدوده توانایی شما برای تطابق جسمانی تان باشد. تطابق جسمانی و سرعت پیشرفت افراد بسیار با هم متفاوت است. بعضی ها خیلی سریع با برنامه و شدت آن سازگار می شوند و بعضی ها به زمان بیشتری برای سازگار شدن احتیاج دارند.

تداوم: یکی از بزرگترین مشکلات در آغاز یک برنامه آمادگی جسمانی پیدا کردن وقت در طول روز برای فعالیتی حدود یک ساعت است. به ویژه برای دانشجویان که برنامه زیادی در طول روز دارند، این کار در ابتدا ممکن است مشکل باشد؛ به هر حال، انتخاب یک زمان خاص برای انجام ورزش و وفادارماندن به آن در طول روز اهمیت زیادی دارد. بهترین زمانی از روز که شما می توانید ورزش کنید، وقتی است که وقت و اشتیاق برای انجام آن دارید. تنها زمان های نامناسب برای ورزش با فاصله نزدیک از صرف غذا یا بلافاصله قبل از خواب است. در حالت اول ممکن است هضم غذا دچار اختلال شود و در حالت بعدی ممکن است در به خواب رفتن دچار مشکل شوید. هنگامی که خیلی گرسنه یا خسته هستید، به فعالیت ورزشی شدید نپردازید.

اختصاصی بودن: نوع تغییرات جسمی که اتفاق می افتد، مستقیماً با نوع تمریناتی که انجام می شود، مرتبط است. برای دستیابی به حداکثر نتیجه، تمرینات و برنامه ها، باید به طور «اختصاصی» برای دستیابی به این اهداف انتخاب وطراحی شوند. به عنوان مثال اگر شما علاقه‌مند به افزایش انعطاف پذیری در مفاصل خاصی هستید، لازم است که حرکات کششی مربوط به آن مفاصل را به میزان قابل توجهی در برنامه خود پیش بینی کنید.

شخصی بودن: وقتی شما در یک برنامه آمادگی جسمانی درگیر می شوید، مهم است که به خاطر داشته باشید که هیچ دو فردی دقیقاً مثل هم نیستند؛ افراد دیدگاه ها و انتظارات متفاوتی در مورد اهداف برنامه آمادگی جسمانی، انگیزش و وضعیت آمادگی جسمانی خود دارند.

ایمنی: هدف برنامه ورزشی شما قاعدتاً بهبود اجزای خاصی از آمادگی جسمانی به وسیله تمرینات بدنی است، اما متأسفانه در اغلب موارد برنامه های ورزشی که طراحی ضعیفی دارند، باعث ایجاد آسیب های ورزشی می شوند. اصلی که به طور کلی باید از آن تبعیت کرد این است: «به آهستگی شروع کنید، به تدریج پیش بروید و آگاه باشید که ممکن است در پیشرفت شما وقفه ایجاد شود.» سرعت پیشرفت خد را با محدوده توانایی تان مطابقت دهید. این یعنی پیروی از قانون: «تلاش کنید، ولی خود را از پا نیندازید. »

اصل بازگشت پذیری: اصل «بازگشت» تقریباً عکس اصل «اضافه بار» است. به بیان ساده «اگر از آن استفاده نکنید، آن را از دست خواهید داد.» بسیاری از افراد تصور می کنند که اگر یک بار به آمادگی جسمانی دست پیدا کنند، برای همیشه پایدار خواهد ماند. لذا توجه به اصل بازگشت پذیری که می گوید «اگر تمرین را ها کنید، بعد از مدتی به وضعیت اولیه بازخواهید گشت.» مهم است.

 

چقدر فعالیت برای دستیابی به آمادگی جسمانی لازم است؟

قانون مشت        مدت

                        شدت

                        تکرار

مدت: طول مدت هر جلسه تمرین بسته به نوع فعالیت و نتیجه مورد نظر باید از حد معینی بیشتر باشد، به عنوان مثال در هر جلسه تمرین فعالیت هوازی که به منظور بهبود آمادگی قلبی- تنفسی مرتبط با سلامت صورت می گیرد، شما باید حداقل 10 تا 20 دقیقه در محدوده ضربان قلب هدف فعالیت کنید (برای توضیح بیشتر در مورد ضربان قلب هدف به بخش آمادگی قلبی- تنفسی در همین فصل مراجعه کنید.

شدت: فعالیت بدنی باید آن قدر شدید باشد که نیاز به تلاش داشته باشد. تعیین میزان فشار در هر نوع ورزشی با روش خاصی صورت می گیرد که در هر قسمت به آن اشاره خواهیم کرد. به عنوان مثال برای دستیابی به مزایای سلامتی آمادگی قلبی- تنفسی باید به حداقل 50 تا 70 درصد ضربان قلب حداکثر رسید، اما در آمادگی قلبی- عروقی در برخی رشته های خاص ورزشی، ممکن است شدت بیشتری مورد نیاز باشد.

تکرار: برای مؤثر بودن، فعالیت بدنی باید با فواصل خاصی و به طور منظم تکرار شود. بیشتر فعالیت ها باید حداقل 3روز در هفته انجام شوند، تا نتیجه بخش باشند. معمولاً حداکثر دفعات انجام فعالیت در هفته 6 روز است. همانند سایر موارد در اینجا نوع فعالیت و هدف مورد نیاز تعیین کننده تعداد دفعات فعالیت در هفته است که در بخش های مربوطه به شرح مفصل تر آن‌ها خواهیم پرداخت.

 

توصیه های خودمراقبتی برای رسیدن به آمادگی جسمانی مناسب

حداقل 2 ساعت بعد از غذای سبک و 3 ساعت بعد از غذای سنگین ورزش شدید نکنید و بعد از ورزش شدید،تا یک ساعت غذای سنگین نخورید.

پیشنهادهایی برای این که برنامه ورزشی خود را به سرگرمی تبدیل کنید:

1-با موزیک ورزش کنید.

2- با دوستان و همکلاسی ها ورزش کنید.

3- در فعالیت‌های تان تنوع ایجاد کنید (برنامه های مختلف داشته باشید، مثلاً پیاده روی شنا، کوهنوردی، حرکات موزون، فعالیت‌های تفریحی و ...) .

4- وقتی به اهداف آمادگی جسمانی خود دست می یابید، به خودتان جایزه بدهید.

5- وقتی که به سرعت به اهداف خود یا مزایای ورزش دست نمی یابید، نگران و نا امید نشوید. به طور کلی خود را در قالب یک جلسه ورزش نبینید، بلکه در قالب یک دوره زمانی بررسی کنید.

6- پیشرفت های تان را ثبت کنید (مثلاً مدتی که می توانید به طور پیوسته فعالیت شدید انجام دهید؛ مسافتی که     می دوید؛ اندازه های دور بدن تان؛ وزن تان و ...) .

7- هر وقت که نیاز داشتید، به خودتان استراحت بدهید.

8- برنامه ورزشی خود را طوری تنظیم کنید که بدون فشار در چارچوب زندگی روزمره شما انجام شود.  

منبع : راهنمای خود مراقبتی در جوانان 1395، مولفان ، مسعود احمدزاده اصل و دیگران زیر نظر دکتر محمد اسماعیل مطلق و دیگران




ماهنامه الکترونیکی سیب /آذر 96

 
نسخه چاپی
تمامی حقوق مادی و معنوی این نشریه متعلق به روابط عمومی دانشگاه است.
 
 
بازديدامروز:  3
کل بازديد:  552
بازدیدکنندگان برخط:  1